來源：丁香醫(yī)生、科普中國(guó)
碎
現(xiàn)代人，睡得真的太稀碎了。
趕緊爬起來準(zhǔn)備睡覺，滿打滿算睡他個(gè)8小時(shí)，時(shí)間夠了，但醒來怎么還是很累？
打開睡眠監(jiān)測(cè)App，發(fā)現(xiàn)自己原來睡得稀碎，頻繁監(jiān)測(cè)到清醒時(shí)間，深度睡眠不足1小時(shí)......
此時(shí)一個(gè)打工人也跟著輕輕碎掉了。
很多人以為只要睡夠八小時(shí)就萬事大吉，但睡眠的總時(shí)長(zhǎng)并不是唯一指標(biāo)，更關(guān)鍵的是——
睡眠的連續(xù)性與完整性。
睡了八小時(shí)為啥卻越來越累？
人的睡眠并不是“一覺到底”，而是由多個(gè)階段組成的完整循環(huán)。
而低質(zhì)量的、碎片化的睡眠會(huì)極大減少深度睡眠的占比，使得睡眠曲線向上漂移。
一段完整健康高質(zhì)量的睡眠，每晚大約會(huì)按順序經(jīng)歷以下所有睡眠階段 4～6 次，每個(gè)周期平均持續(xù) 90 分鐘，就像是工廠在輪班那樣——
● 淺睡眠 N1 期
● 淺睡眠 N2 期
● 深睡眠 N3 期
● 快速眼動(dòng) REM 期
（注：智能手表通常監(jiān)測(cè)無法區(qū)分 N1、N2，因此通常把這個(gè)階段統(tǒng)稱為核心睡眠）
圖注：低質(zhì)量睡眠，哪怕睡夠了 8 小時(shí)，睡眠相位被分割得稀碎，使人很難達(dá)到深度睡眠
其中，深度睡眠和快速眼動(dòng)期睡眠 REM 才是真正完成“夜間修復(fù)任務(wù)”、讓我們?nèi)硇姆潘上聛淼臅r(shí)間。
而碎片化睡眠，最直接的影響就是——我們的睡眠周期完全被打破了！
本來要進(jìn)入快速眼動(dòng)期了——醒了——重睡——
本來要進(jìn)入核心睡眠了——又醒了——重睡——
本來要進(jìn)入深度了——還是醒了——重睡——
完整的睡眠里，我們的心率和體溫本應(yīng)會(huì)逐漸下降，這個(gè)階段的腦電圖顯示，我們大腦呈現(xiàn)出睡眠紡錘波，這對(duì)于記憶鞏固至關(guān)重要，尤其是程序性記憶與陳述性記憶，身體本應(yīng)修復(fù)再生組織，構(gòu)建骨骼和肌肉，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
深度睡眠時(shí)期，還是大腦清除代謝廢物的重要時(shí)期。2024 年發(fā)表在 Nature 的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠期，神經(jīng)元會(huì)同步放電，產(chǎn)生大腦內(nèi)特有的節(jié)律性離子波，促進(jìn)代謝廢物的清除。
快速眼動(dòng)期睡眠 REM 則對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要，長(zhǎng)期剝奪 REM 睡眠會(huì)引發(fā)焦慮、煩躁等負(fù)面情緒反應(yīng)。
晚上一直醒，深睡和 REM 時(shí)間都很短，意味著哪怕睡夠了 8 小時(shí)，真正留給身體修復(fù)、清潔和情緒整理的時(shí)間都根本不夠?。?/p>
晚上帶著一腦子垃圾入睡，早上帶著一腦子垃圾醒來，怪不得總是很累?。?/p>
碎片化睡眠
影響的遠(yuǎn)不止睡眠本身
睡覺不只是為了休息，你的血管其實(shí)也靠它保護(hù)。
一項(xiàng)跟蹤近4000 名中年人的研究發(fā)現(xiàn)，睡得太少（不到6小時(shí)）或總是被吵醒，都會(huì)增加多個(gè)部位動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
研究團(tuán)隊(duì)讓參與者戴上設(shè)備連續(xù)監(jiān)測(cè)一周的睡眠情況，同時(shí)給他們做頸動(dòng)脈、股動(dòng)脈超聲和心臟 CT，結(jié)果是這樣的：
● 睡不滿6小時(shí)的人，血管硬化的風(fēng)險(xiǎn)高了 27%；
● 睡覺頻繁被打斷的人，多個(gè)動(dòng)脈同時(shí)“中招”的幾率高了 34%；
● 雖然心臟動(dòng)脈鈣化評(píng)分差異不大，但睡眠問題對(duì)其他部位血管的早期損傷已顯現(xiàn)。
簡(jiǎn)單說，睡不好，血管比你還焦慮。
除此之外，碎片化睡眠，還會(huì)影響免疫系統(tǒng)，甚至是代謝與認(rèn)知——
四川大學(xué)華西醫(yī)院做了一項(xiàng)很有意思的研究：他們用間歇性喚醒的方式，模擬了人類“翻來覆去睡不好”的狀態(tài)，看看這種碎片化睡眠會(huì)對(duì)小鼠產(chǎn)生什么影響。
結(jié)果很明顯，小鼠的血糖飆升了，葡萄糖耐受變差了，胰島素也不那么“聽話”了——這些都是代謝出問題的信號(hào)。
甚至小鼠的大腦也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表現(xiàn)得更容易“迷路”：
● 在目標(biāo)區(qū)域停留時(shí)間更短、穿越次數(shù)更少；
● 換到新物體識(shí)別測(cè)試?yán)?，它們也明顯認(rèn)不出“陌生面孔”了。
圖注：碎片化睡眠小鼠亂走
深度睡眠對(duì)人類大腦也同樣重要，這個(gè)時(shí)間里，大腦會(huì)啟動(dòng)“清潔機(jī)制”，清除 β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)垃圾，幫我們預(yù)防像阿爾茨海默病這樣的疾病。
但如果你的睡眠一直被打斷，這個(gè)機(jī)制就會(huì)被干擾，腦子的“夜間清掃隊(duì)”也干不了活了。
給自己營(yíng)造一個(gè)完整的夜晚
現(xiàn)代生活中，影響我們睡眠質(zhì)量因素太多了：
呼吸暫停綜合癥、睡覺打呼、或者是家里有小寶寶需要照顧、年紀(jì)大了很難入睡.....
更別提工作做不完、手機(jī)很好玩、家里有寵物、樓板隔音太差.......
這些看起來微小的干擾，都會(huì)打斷你本該進(jìn)入的深度睡眠階段。我們可以提前、主動(dòng)做點(diǎn)改變，把夜晚還給睡眠：
● 喝酒不能真正幫助入眠，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠相位上移，睡眠碎片化；
● 下午4點(diǎn)后減少咖啡、茶的飲用；
● 睡前2小時(shí)減少飲水，避免夜里頻繁起夜；
● 如果不能把手機(jī)放臥室外的話，試著減少睡前短視頻的大腦刺激，換一些更舒緩的內(nèi)容；
● 使用耳塞，拉好遮光簾，播放白噪音，打造安靜黑暗的臥室；
● 戴睡眠手環(huán)或睡眠儀，記錄覺醒次數(shù)和深淺睡眠時(shí)間，了解自己睡得好不好；
● 如果你有打鼾、呼吸暫停，盡早就醫(yī)；
● 如果是新手爸媽，可以幫寶寶建立固定的睡眠節(jié)奏，兩個(gè)人可以分擔(dān)夜間起床任務(wù)，盡量保證每人至少一段連續(xù)睡眠。
另外，睡眠對(duì)老人尤其重要。
很多人會(huì)說，“老人嘛，本來就睡得少”，但這句話，其實(shí)只說對(duì)了一半。
約43%的老年人表示存在入睡困難或睡眠維持困難，這是因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，人體的晝夜節(jié)律逐漸提前，褪黑激素減少、生物鐘退化，導(dǎo)致睡得淺、醒得早。
老人的睡眠需求并沒有減少，只是更難獲得高質(zhì)量的、完整的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，老人睡眠時(shí)間短、睡眠模式不規(guī)律，與認(rèn)知障礙的發(fā)生率顯著相關(guān)。
你可以幫他們：
● 換上遮光更好的窗簾
● 夜晚為他們關(guān)掉電視，減少藍(lán)光干擾
● 為他們準(zhǔn)備戴眼罩、耳塞
● 陪伴他們建立一個(gè)規(guī)律、放松的睡前流程
我們常常用“熬一晚”換一個(gè)成果，換一夜開心，卻忘了完整、高質(zhì)量的睡眠，是身體自我修復(fù)、緩沖能量的每日基礎(chǔ)工作。
無論是你自己，還是你愛的家人，都值得擁有一個(gè)安靜、舒適、不被打擾的夜晚。
當(dāng)我們擁有一個(gè)完整、高質(zhì)量的睡眠，相信每個(gè)身體器官都會(huì)為此感到高興。
監(jiān)制：盧剛 | 責(zé)編：劉晶瑤 | 校對(duì)：張慧
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