關(guān)于主食，經(jīng)常存在一些誤區(qū)，“多吃點(diǎn)肉沒(méi)關(guān)系，只要不吃主食就不會(huì)長(zhǎng)胖”，還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃或少吃主食能減輕代謝負(fù)擔(dān)、防范糖尿病等健康問(wèn)題，但事實(shí)可能恰恰相反。
01
不吃主食易患糖尿病
一項(xiàng)對(duì)近4萬(wàn)名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。
02
主食吃不夠的副作用????????
除了增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，主食攝入不足還可能引起以下健康問(wèn)題。
■?營(yíng)養(yǎng)不良
減少主食后，蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴(yán)重、抵抗力降低等情況。
■??肌肉流失
蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)、修復(fù)非常重要。人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。
■?影響記憶力
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一周不吃碳水化合物，記憶和認(rèn)知能力可能會(huì)受損。長(zhǎng)期不吃碳水，會(huì)使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。
■?嗜睡易疲勞
主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來(lái)的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。
■?低血糖
葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源，主食吃得不夠，易造成機(jī)體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
■?情緒抑郁
碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒(méi)有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。
03
不同人群的主食搭配
■?需要減重控糖的人
對(duì)于有體重管理及控糖需求的人群來(lái)說(shuō)，減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃優(yōu)質(zhì)碳水。全谷物、豆類等是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源，膳食纖維含量較高、升糖指數(shù)較低。
■?大多數(shù)普通人
日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水?dāng)z入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。
一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。
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