你身邊有沒有這樣一群人，為了減肥，很少或者幾乎不吃主食？其實(shí)為了減肥完全不吃“碳水”或少吃“碳水”反而可能影響身體健康。
不吃主食易患糖尿病
一項(xiàng)對(duì)近4萬名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。
碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鐘歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會(huì)過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。
脂肪的熱量約為9千卡/克，遠(yuǎn)超過碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，其中就包含糖尿病。
低碳水飲食與生酮飲食類似，通過限制碳水化合物攝入來促進(jìn)脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發(fā)明，雖能在短期內(nèi)快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現(xiàn)反彈，還會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。
主食吃不夠還有這些副作用
除了增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。
■營養(yǎng)不良
減少主食后，蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致營養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴(yán)重、抵抗力降低等情況。
■ ?肌肉流失
蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生長、修復(fù)非常重要。人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。
■影響記憶力
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一周不吃碳水化合物，記憶和認(rèn)知能力可能會(huì)受損。長期不吃碳水，會(huì)使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。
■嗜睡易疲勞
主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。
■低血糖
葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機(jī)體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
■情緒抑郁
碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。
主食怎么吃才最健康？
一日三餐應(yīng)該如何均衡攝入高質(zhì)量碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦：
全谷物：推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天攝入谷類200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。
水果：天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應(yīng)季水果，每天至少1-2種。
豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。
編輯 | 桃子
來源 | 央視新聞客戶端
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